Allenamento invernale: i consigli per il mese di febbraio
Eccoci al quarto appuntamento con la nostra rubrica sull'allenamento invernale.
Stavolta parliamo del mese di febbraio e di come gestirsi in un periodo particolare, per diversi motivi: è ancora inverno, le giornate sono corte, ma siamo a ridosso delle prime gare (anzi, qualcuno ha già iniziato) e bisogna arrivarci con un minimo di condizione.
Quindi, cosa è meglio fare per ottimizzare i tempi e trarre il massimo beneficio dagli allenamenti?
Approfondiamo il discorso, analizzando meglio questa fase della preparazione e dandovi qualche consiglio che può esservi utile nel vostro percorso di preparazione.
VARIAZIONI DI RITMO
Lo scorso mese vi avevamo invitato ad alzare il ritmo, con tratti a sensazione o ripetute oltre la soglia/FTP.
A febbraio c'è ancora bisogno di questo stimolo sul sistema anaerobico lattacido, ma sarebbe bene inserire anche delle variazioni di ritmo, sia sui pedali che da seduti, per simulare il più possibile le fasi di gara e per ritrovare quella brillantezza che in questi mesi senza competizioni potremmo aver perso.
Quindi, cosa fare?
Uno dei lavori più interessanti è l'intermittente, ossia un esercizio specifico che di solito si svolge in salita (me viene bene anche sui rulli di ultima generazione), in cui si alternano fasi intense a fasi di recupero attivo (pedalata blanda), di durata variabile in base al livello di allenamento e all'obiettivo che si vuole ottenere.
I lavori intermittenti più utilizzati sono il 30-30 (30” intensi e 30” di recupero) o il 40-20 (40” intensi e 20” di recupero), ma esistono anche tante altre formule di intermittente molto valide.
Lo scopo principale del lavoro intermittente è creare un esubero di lattato nell'organismo, per potenziare i “sistemi tampone” presenti nei nostri muscoli, migliorando la capacità di tollerare e smaltire l'acido lattico prodotto con lo sforzo.
I lavori intermittenti si eseguono con più precisione su strada o su sterrato battuto
Un altro modo per lavorare sui cambi di ritmo è pedalare intorno al ritmo medio su una salita abbastanza lunga e regolare (su asfalto o terreno battuto) ed ogni X minuti (ad esempio ogni 2') effettuare una progressione sui pedali di 20-30” cercando di mantenere un ritmo brillante, quindi una pedalata non troppo dura.
Infine, un obiettivo molto simile si ottiene girando su un circuito Xc nervoso ed imporsi di fare dei rilanci decisi dopo le curve e sugli strappi che lo permettono.
Insomma, se avete voglia e necessità di lavorare sulle variazioni di ritmo, potete farlo in ogni situazione: questo tipo di allenamento potrebbe aiutarvi a fare il cambio di passo in vista delle gare.
Girando sul circuito Xc si può approfittare anche per lavorare sulla tecnica in condizioni di scarso recupero (quello che accade poi in gara)
PALESTRA? SÍ, MA COME RICHIAMO
Come abbiamo detto più volte (anche in questo articolo) se si intraprende un percorso di allenamento con i pesi, sarebbe bene portarlo avanti anche durante la stagione e, soprattutto a ridosso delle gare, conviene mantenere degli stimoli di forza “a secco”.
Ma bisogna farlo con metodo, per non vanificare il lavoro fatto precedentemente, senza però sovraccaricare eccessivamente i muscoli e, soprattutto, senza togliere troppo tempo all'allenamento in bici, che da ora in poi deve essere privilegiato.
Quindi, in palestra vi consigliamo di scegliere pochi esercizi, i più efficaci e funzionali per il gesto della pedalata, da svolgere con carichi piuttosto alti (90-95% del massimale) e con poche ripetizioni (4-6). In questo modo si lavora sulla forza massima e sullo stimolo neuro-muscolare, senza stressare troppo i muscoli.
Gli esercizi da scegliere?
Beh, Leg Press o Squat sono sicuramente da preferire, ma valutate in base ai gusti e alla vostra esperienza in palestra: lo Squat richiede una tecnica ben precisa per evitare contratture o sovraccarichi eccessivi della colonna e, soprattutto con carichi elevati, il rischio di sbagliare è più alto. Se siete alle prime armi concentratevi sulla Leg Press.
In questa fase dell'allenamento invernale ci si può dedicare anche a dei lavori di “pliometria” come salti e balzi, sempre più utilizzati nella preparazione degli sportivi di tutte le specialità.
Da non dimenticare, poi, qualche esercizio per il CORE e per dorsali e/o pettorali, perché senza un busto tonico, le gambe non renderanno mai al massimo delle loro possibilità.
Ricapitolando: pochi esercizi e ben selezionati, con una fase iniziale di riscaldamento, uno stimolo importante sulla forza, tonificazione del CORE e defaticamento.
RECUPERO: PIÙ IMPORTANTE CHE MAI
L'obiettivo è arrivare alle gare preparati, ma non “consumati”.
Ora più che mai è importante ascoltare i segnali che lancia il corpo e dare al recupero lo spazio che merita.
L'errore più comune degli amatori (ma non solo, ahimè) è cercare di recuperare il tempo perso proprio a ridosso delle gare, facendo più del dovuto, sottraendo tempo al riposo e magari mangiando anche meno per dimagrire...
Sbagliatissimo!
Chi ha lavorato bene fino a questo momento, da ora in poi dovrà solo “rifinire” la preparazione ed aspettare che il fisico metabolizzi il lavoro svolto.
Chi invece ha avuto qualche intoppo, dovrà concentrarsi proprio sul recupero, lavorando con metodo, ma senza sovraccaricare troppo l'organismo: quello che è fatto è fatto, quindi è meglio arrivare alle prime gare freschi, riposati e con la voglia di dare il 100%, piuttosto che stanchi e scarichi mentalmente.
I primi appuntamenti sono fondamentali anche per la motivazione e condizionano l'andamento di quelli successivi: tenetelo a mente!
PIANIFICAZIONE
Dell'importanza della pianificazione durante l'allenamento invernale ne abbiamo già parlato nella puntata di novembre, ma vogliamo tornarci perché è un dettaglio fondamentale a ridosso delle gare.
In questo caso parliamo di una pianificazione a breve termine, che prende come riferimento le date degli appuntamenti “clou” e va a ritroso per definire il giusto percorso di avvicinamento.
Strumenti come TrainingPeaks o Garmin Connect e qualsiasi altro metodo che permetta di programmare e controllare a posteriori gli allenamenti svolti (anche la semplice agenda), possono essere molto utili nella programmazione...
Solo ragionando in questo modo potremmo piazzare strategicamente le settimane di “recupero” o “mezzo carico” (in base al livello di allenamento e alle necessità) alla vigilia delle gare alle quali teniamo di più e quelle di “carico” a più giorni di distanza, per dare tempo al fisico di metabolizzare il lavoro svolto attraverso la “supercompensazione”.
Tutto questo è possibile solo con un minimo di pianificazione, che va fatta in anticipo, anche in base agli obiettivo e/o agli impegni extra bici individuali.
Concentrazione e grinta: tra poco si torna a sgomitare!
IN CONCLUSIONE...
A febbraio è fondamentale allenarsi bene e con costanza, ma centellinando le energie.
Molti di voi avranno già attaccato il numero in qualche Xc regionale, altri inizieranno direttamente a marzo nelle granfondo più famose, ma in ogni caso a febbraio è opportuno rifinire la condizione nel modo giusto e senza strafare.
La chiave di svolta, come sempre di chiama “qualità” e vince sempre sulla “quantità”.
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